ひとよし通信2025／1月号

コラム／セルフケア編　Writer住田

健康意識が高まる中、医療費も年々過去最高を更新し続ける日本。そんな中で注目を浴びるセルフケア。ランニングコストが低く、自宅や空き時間に手軽にできることから、行っている方も多いのではないでしょうか？症状の予防や改善にセルフケアやセルフエクササイズは推奨されています。ただ自己流で行ったり、刺激量を間違えたり、適さないギアを使用することで、逆に悪化させてしまう可能性もあります。それだけは避けてほしい…!!そんな思いから、毎月1つずつ、皆さんには【やってほしくないこと】を正直に紹介していきます。

就寝中の水分の代謝について

「こまめに水分を摂りましょう」「1日に〇ℓ飲むようにしましょう」という健康法はこれまでにたくさんの情報が世に出続けてきました。夏は特に熱中症のこともあり、特に気を付けて取り組んで来られたのではないでしょうか？冬になると熱中症の心配も無くなるし、水分を摂取する意識が薄れてくる季節であります。夏は就寝中でも熱中症になる可能性があるからと、就寝前に一口飲んでた水分を摂らなくなってきます。当然のことですが、寝ている間も身体は生きています。必ずエネルギーを使い、生命維持を続け、傷ついた細胞の修復を行っています。寝ている間にも様々な箇所で水分が使用されています。例えば、以前も取り上げたことがある、良質な睡眠のためには深部体温が約0.4℃下がる必要があります。その為に、感覚としては汗が出たいないように感じても「不感蒸散」という汗が出続けています。この発汗システムが働き続けることで、眠りやすい体温を維持してもらっています。概ね睡眠時の汗と呼気で失われる水分は約500mlから多くて1ℓとされています。体重の1～2％の水分減少で、軽い脱水が始まるとされていますので、睡眠前に必要な水分を摂っておくようにしましょう。

少し見つめ直してほしいセルフケア  その⓫就寝前の水分摂取

一般的な睡眠前摂取量としては150ml～250mlとされています。前号でも触れましたが、プロテインを水で溶かしても300mlくらいですので、許容量かと思います。また夜間の尿意が心配な方はもっと少な目からスタートして、尿意が起きづらい分量を試しながら、適正量を探したり、就寝直前よりは1時間前くらいを目安に摂取しておくと良いと思います(水分も吸収から代謝までに時間を要すため、睡眠直前の摂取は吸収が不十分となり、尿に回されていしまう可能性が高いです)睡眠に向け体温を下げていくためにも余裕を持って摂取しておきましょう。もちろん、何事もやれまくればいいというわけではありません。 水分の過剰摂取によって起きる弊害もありますので、分量は必ず守りましょう。

Blog　スタッフ住田

いざ、兵庫へ🚗

平日に1日施術のお休みをいただき、日々頑張ってくれている家族を連れ、プチ弾丸慰安旅行へ。今回の目当ては須磨と淡路島。1日目は神戸市須磨区の「須磨シーワールド」へ。今までの水族館と比にならないスケールと美しい生命の見せ方。水族館好きな方、必見です🐟

西日本で唯一シャチが見ることができ、さらにはショーまであるという、珍しさ。シャチを観ながら食事ができるレストランは整理券の争奪戦。イルカとシャチのスタジアムが独立してある豪華さ。雄大で迫力のあるシャチ ショーは大人も子供もテンションMAX必至です。

淡路島グルメ🍜

気になっていた神戸のパン・ハンバーガー・海鮮丼・ラーメン屋・酒・アート…淡路島は広くありませんが、グルメと観光が一杯です。2日かければ、淡路島は堪能しきれると思います。そんな中でも「さばね」というさばラーメンが住田家で大ヒット。淡路島に行く際は是非。

黒と白が選べます。

麺を完食した後は、チーズリゾットを注文できます。

鯖好きにはたまらん…一滴残らずご馳走様。

コラム／筋質編　Writer佐藤　

筋肉の良し悪しを推し量るために、科学を利用し分析する研究が行われています。今までの指標は大きく「筋力」と「筋量」でしたが、最近新しい概念で「筋質」が注目されてきています。生命活動に欠かせない存在の【筋肉】を正しく知ることで、普段の運動の印象がちょっと変わるかもしれません。

今月も【筋質を高めるために必要なこと】 クローズアップ筋肉❺ 楽しく正しく情報を発信していきます。

健康づくり

筋質の変化を分析し ❶全身筋量を増やす ❷持久的な歩行機能を高める ❸日常生活を活発に活動する　これらの因子が筋質や健康の維持・増進に関与していました。①に対し【たんぱく質の摂取と筋量には相関関係がある】ことからも栄養学的なアプローチも必須であること分かりました。食事の多様性が高い高齢者ほど身体能力が高いことなども報告されており、健康な生活には食事バランスが必須です。

●汁■菜？

たんぱく質摂取推奨量を満たすための【１日品目数ライン】について調べた研究をご紹介します。

2022年に発表された京都での大規模研究で見えてきたのが【20品目】という数字です。厚生労働省では1985年に30品目という数値をあげていましたが、科学的根拠が不十分で2000年に品目数は削除に至った経緯があります。1日3食20品目は1食当たり7品目ほど…なんとかできそうな数字にも見えます。例えば、シンプルな具材(2品目)でそれぞれ主菜、副菜、汁物を作るとご飯と合わせて7品目となります。ハードルを上げ過ぎずに、好きな食材を入れたりお惣菜なども利用し気楽にチャレンジしてみましょう。

脚から老化

❷持久的な歩行機能を高める ：ロコモやフレイルなどから見ても下肢筋力と健康には強い相関関係があります。加齢や運動不足などで筋質が低下することで歩容に変化を招き、歩行速度・持久力・バランス力などの能力がドミノ倒しに低下します。こういった能力低下を防ぐためには【３METs以上＝中強度】の運動が必要だと考えられています（通信BN：2022/12月/運動は自分への万能薬処方 参照）

手軽な中強度の運動の例として、早歩き、大股歩き、自転車に乗るなどが挙げられます。「散歩は？」との質問が多いですが、健康効果に対し非常に優秀です。しかし筋力の向上が望めない欠点もあります。筋力低下の課題には中強度の運動、自分の体力・筋力に対し少しの負荷をかけることがとても重要です。

ロコモを5000人規模で研究した有名な【中之条研究】の中には興味深いエピソードがあります。

これらエピソードは皆様にはどう映るでしょうか？【運動負荷の意味】をどうみるか、興味深いですね。

体質解体新書　Writer佐藤

【悩みは千差万別】誰でも一つは悩みがある。悩みの本質に迫りたい、スタッフ佐藤による体質解説

冬季うつ（ウインターブルー）

冬季うつ（ウインターブルー）をご存知ですか？「季節性情動障害」の一種とされており国民の約２％ほどの割合と言われています。冬季は日照時間の短縮により脳内神経伝達物質の量が少なくなります。分泌減少の反応が体質で大きいと通常よりもうつ傾向となるという背景があります。

症状は一般的なうつと共通し、気分の落ち込み、気力減退、物事を楽しめない、イライラする、倦怠感などが見られます。

しかし冬季うつは【食欲・睡眠・体重】に関して相反した反応を起こし、季節性の場合、過食・過眠・体重増加になることがほとんどです。

春が近づき日照時間が長くなると症状は自然に治ります。冬季に日照時間を確保するためには、屋内の照明では照度の絶対値が足りないので、屋外(晴～曇)で1時間以上過ごすことが必要です。冬季は休日を一日中屋内で過ごしてしまうと、時差ボケ様の反応を起こしやすく、休日明けの朝に起きれないなどに陥りやすいので注意です！

余談：夏季うつ型もあり、日照時間に関係なく分泌異常を起こす方もいます。

Blog　スタッフ佐藤

ストレスコーピング実践の巻

コーピングとは【対処法】のこと。思い込んでる想像と実際にやってみる行動では全然違います。特に幸福度に影響の強い因子【幸せの４因子】を意識した実践編。さぁ、ストレスを吹っ飛ばせ！

やってみよう！	【自己実現と成長】	夢、目標、やりがい等をもち、実現しようと成長しようとすること
ありがとう！	【つながりと感謝】	ヒトを喜ばせる、愛情に満ちた関係を築く、親切な行為をすること
なんとかなる！	【前向きと楽観】	自己の肯定感を高める、いつも笑顔でいられるようにしていくこと
ありのままに！	【独立とマイペース】	他人とは比較せず、マイペースを保ち、自分らしくやっていくこと

ありがとう！【つながりと感謝】

やってみよう！【自己実現と成長】

ありのままに！【独立とマイペース】

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お変わりありませんか？

今月も通信をお読みいただき、ありがとうございます。

「お身体の調子はいかがでしょうか？」

この通信が、心からリラックスできる時間や一歩踏み出すきっかけ、日々の頑張りを後押しする追い風などになれていれば嬉しいです。

不調を感じた時だけでなく、元気な時のメンテナンスにも、ぜひお気軽にご利用ください。いつでも最高の施術と心地よい時間をご提供できるよう、準備を整えてお待ちしております。

また、周囲に【カラダの悩み】をお持ちの方がいらっしゃいましたら、ぜひ当院をご紹介ください。ご紹介いただいた方には、3回体験施術を6,000円で受けていただける特別な特典をご用意しております。ご予約は、ホームページからお電話、メール、LINEにて承っております。

皆様の健康にそっと寄り添い、小さな発見やヒントを提供できるよう、次回の通信も心を込めてお届けいたします。