ひとよし通信2024／12月号

コラム／セルフケア編　Writer住田

健康意識が高まる中、医療費も年々過去最高を更新し続ける日本。そんな中で注目を浴びるセルフケア。ランニングコストが低く、自宅や空き時間に手軽にできることから、行っている方も多いのではないでしょうか？症状の予防や改善にセルフケアやセルフエクササイズは推奨されています。ただ自己流で行ったり、刺激量を間違えたり、適さないギアを使用することで、逆に悪化させてしまう可能性もあります。それだけは避けてほしい…!!そんな思いから、毎月1つずつ、皆さんには【やってほしくないこと】を正直に紹介していきます。

朝の目覚めでお困りの方へ

睡眠時間は十分に確保しているのに、起床すると疲労や疲労感が抜けてない…睡眠の質が悪いのかな？寝具が合ってないのかな？もちろんその可能性も大いにあります。過去の記事でも皆様の快眠きっかけになればと色々な要因に触れてきました。本日は栄養と睡眠について。

当お便りでは散々目にしてきた「たんぱく質」ですが、三大栄養素であり、身体の組成に関わる代表的な栄養です。またたんぱく質～？と思ったかも多いかもしれませんが、タイミング良くたんぱく質を摂取すれば、睡眠の質の改善に繋がり、目覚めに変化が出るかもしれませんよ。

少し見つめ直してほしいセルフケア  その❿就寝前のたんぱく質摂取

結論から申しますと、ご自身の平均就寝時刻の1時間前にプロテインを摂取してみてください。

え？寝る前にプロテインを飲むの？夜中にトイレに行きたくなるんじゃない？だいたい2～300mlくらいですので、過剰摂取でなければ概ね心配はないかと思われます(就寝前の水分については次号で触れようと思います)

睡眠中に分泌が盛んになる「成長ホルモン」と「たんぱく質」はとても相性が良く、互いの効果を最大限に発揮してくれる効果が見込まれます。ゴールデンタイムと呼ばれる時間は、子供だけではなく、大人にもとても重要な時間です。この時間に睡眠を行うことや、たんぱく質を体内に充足させておくことで、細胞の修復と合成が活発に行われ、疲労回復を促進する効果が見込まれます。この機序による疲労回復効果はほんの一例でして、他にも複数の効果が期待されますが、これだけでも睡眠の質を向上させてくれる可能性があり、疲労回復を促進するため、起床時の目覚めの感覚に変化が出てくるかもしれません。

この際におすすめなのはソイプロテインかと思われます。緩やかに消化吸収が行われるため、睡眠中に体内からたんぱく質が枯渇しにくくなります。食後血糖が気になる方や、乳糖不耐症・動物性食品が苦手な方にも適しやすいので、幅広い方が挑戦しやすいかと思います。

Blog　スタッフ住田

外国人の優しさに触れ…

「宮島はいつでも行けるしね」っていうスタンスでいると、3年も行っていなかったことが発覚し、秋の宮島へ行ってきました(11月6日)。

刻を忘れ散策と食べ歩きでエナジー補給。

噂には聞いていましたが、日本人より外国人旅行者の方が圧倒的に多かったです。

旬菜中華　杏芽(ANZU)

住所：西区己斐本町2-1-1にある中華料理店。

以前から気になっていたお店へやっと来訪。

麻婆豆腐のラインナップが多い(5種類くらいかな？)この麻婆すごいです。食後の口内に辛味が残りにくい。独特の酸味と香り。めちゃ美味しいです。住田の麻婆史上TOP3入りしました。

コラム／筋質編　Writer佐藤　

筋肉の良し悪しを推し量るために、科学を利用し分析する研究が行われています。今までの指標は大きく「筋力」と「筋量」でしたが、最近新しい概念で「筋質」が注目されてきています。生命活動に欠かせない存在の【筋肉】を正しく知ることで、普段の運動の印象がちょっと変わるかもしれません。

今号より【筋質を高めるために必要なこと】を深掘りしていきます。今月も クローズアップ筋肉❹ 楽しく正しく情報を発信していきます。

測る・分かる

医療分野の筋質研究では分析を筋肉に超音波を当てコンピューターに解析をかけることが多いです。

一般で唯一測定可能なのは、体組成測定で有名な タニタ の上位機種に搭載されている筋質点数(タニタの商標登録)として数値化できます。

質の分かれ目

筋質の良し悪しを分ける因子分析研究があります。筋質が高い群と低い群のそれぞれの身体活動を３Dセンサーで２週間測定し、２群の間にどんな違いがあるのかを調べました。その結果、浮かび上がった因子が、　①全身の骨格筋量指数　②６分間の歩行距離　③中強度活動時間（3～5METs）の３つが分かれ目となることが分かりました。また同時に、筋質の良し悪しに年齢、性別、体格の指数（身長、体重、体脂肪などの因子）には差がないことも分かりました。運動が好きでない方や日常生活が低活動な方には耳が痛い情報ですが「歳のせいだからしょうがない」とは言えないのです。筋質を高めたり高い筋質の維持には、　❶全身筋量を増やす　❷持久的な歩行機能を高める　❸日常生活を活発に活動する　ことが筋質向上や健康維持・増進に重要な要素となります。

バルクアップ？

❶全身筋量を増やす：マッチョでないとダメ？とハードルを上げる必要はありません。2020年に筋量の増加について非常に重要なポイントを解明した論文があります。大手食品会社meiji(明治)と国立研究所が【たんぱく質の摂取と筋肉量の増加には普遍的な相関関係がある】ということを世界で初めて明らかにしました。それまで筋トレとたんぱく質摂取の関係性は研究が進んでいましたが、この研究はたんぱく質を摂取することで筋肉を増加できるというのが非常に重要なポイントです。普遍的な相関関係とのことなので、例えば少量の追加摂取(体重1㎏あたり0,1g)や、習慣的な運動の実施を伴わなくても、筋肉量の増加に繋がるということを意味しています。当然、運動やトレーニングが加われば相乗効果ですので、この論文で「運動しなくていいや」と結論付けるようなミスリードはしないように気を付けてください！手軽に、気長に、気分よく、たんぱく質を摂るための基礎情報などは通信のバックナンバー（2021/12月,2024/9月など）も参照してみてください。

体質解体新書　Writer佐藤

【悩みは千差万別】誰でも一つは悩みがある。悩みの本質に迫りたい、スタッフ佐藤による体質解説

頭痛ーる

【気象病】や【天気痛】でツラい。【頭痛ーる】をご存知ですか？いくつかの病院の共同チームが気象病のビッグデータををAI解析し開発されたシステムです。この研究で、頭痛発生には気圧と湿度との関係があることが証明されました。また気圧については、以下の条件が関与することもわかりました。

1. 「6時間前と比較して大きな気圧低下」
2. 「朝6時の高気圧」
3. 「翌日朝6時の低気圧」
4. 「1週間気圧が低いまま」
5. 「1週間かけて気圧が大きく低下」

こういったシステムを利用することで、片頭痛の発症リスクを視覚的に捉えることができます。

「なんでしんどい？」を気のせいにするのではなく、科学で解析すると実は共通点が見つかるのです。

気象病の理解度を日本中で底上げしたいです！

余談：佐藤は片頭痛はでないが、前兆症状の閃輝暗点は時々出現します。

Blog　スタッフ佐藤

ストレスコーピング実践の巻

コーピングとは【対処法】のこと。思い込んでる想像と実際にやってみる行動では全然違います。特に幸福度に影響の強い因子【幸せの４因子】を意識した実践編。さぁ、ストレスを吹っ飛ばせ！

やってみよう！	【自己実現と成長】	夢、目標、やりがい等をもち、実現しようと成長しようとすること
ありがとう！	【つながりと感謝】	ヒトを喜ばせる、愛情に満ちた関係を築く、親切な行為をすること
なんとかなる！	【前向きと楽観】	自己の肯定感を高める、いつも笑顔でいられるようにしていくこと
ありのままに！	【独立とマイペース】	他人とは比較せず、マイペースを保ち、自分らしくやっていくこと

【自己実現と成長】

【つながりと感謝】

---

お変わりありませんか？

今月も通信をお読みいただき、ありがとうございます。

「お身体の調子はいかがでしょうか？」

この通信が、心からリラックスできる時間や一歩踏み出すきっかけ、日々の頑張りを後押しする追い風などになれていれば嬉しいです。

不調を感じた時だけでなく、元気な時のメンテナンスにも、ぜひお気軽にご利用ください。いつでも最高の施術と心地よい時間をご提供できるよう、準備を整えてお待ちしております。

また、周囲に【カラダの悩み】をお持ちの方がいらっしゃいましたら、ぜひ当院をご紹介ください。ご紹介いただいた方には、3回体験施術を6,000円で受けていただける特別な特典をご用意しております。ご予約は、ホームページからお電話、メール、LINEにて承っております。

皆様の健康にそっと寄り添い、小さな発見やヒントを提供できるよう、次回の通信も心を込めてお届けいたします。