ひとよし通信2025／3月号

コラム／運動の目安を知る編　Writer住田

厚生労働省が2023年に策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」には新しく「座位行動」という項目が盛り込まれました。その内容はシンプルなもので「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する※立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないように少しでも身体を動かす」というもの。その背景には高齢者やデスクワークの増加には国が危機感を覚えているからです。その背景を深掘りしていきます！

運動を行うにあたっての推奨事項~成人編要約~

前号では「座位行動」の健康被害の可能性を紹介いたしました。具体的にどうやって、どういう形で、どれくらいというのは難しいものです。これも推奨案が厚労省から紹介されておりますので、運動に困っている方は参考にしてみてくださいね。

※まず以下に多用される「メッツ」という言葉を知っておきましょう!!メッツは身体活動の強度を表し、安静座位を1メッツとし、その何倍のエネルギーを消費するかという指標。歩行3メッツとされ、安静座位の3倍エネルギーを消費するということです。またメッツ・時とは、メッツに身体活動の実施時間を乗じた活動量の単位となっています。

❶個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。

❷強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する(具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分行うと21メッツとなります⇒これで1日約8,000歩程度に相当します）

❸ 強度が3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上行うことを推奨する(具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分行うことで3メッツとなります) ※3メッツ未満（家事など）の生活活動は約2,000歩に相当するとされています。

❹筋トレを週２～3日行うことを推奨する（※これを週4メッツ・時の運動に含めてもいい）

❺座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）※長時間の座位行動をできる限り頻繁に（30分ごとなど）中断することが、食後血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性などの心血管代謝疾患のリスク低下に繋がるたこまめに動くことが最適ということですね。

Blog　スタッフ住田

気づけば卒園間近

年長のお子さんやお孫さんがおられる皆さんは卒園・入学準備・新生活への不安など様々な気持ちが入り交ざる状況と思われます。
できること・やってみたいことがたくさんの子供。我が家では自分でコック帽を作り、料理の手伝いや、ある日のお昼はおにぎりを作ってくれ、わざわざ付箋で味の違いを教えてくれるたり、親切心◎

真剣に取り組むその眼差し、いいね。

気になるラーメン屋へ

コラム／筋質編　Writer佐藤　

筋肉の良し悪しを推し量るために、科学を利用し分析する研究が行われています。今までの指標は大きく「筋力」と「筋量」でしたが、最近新しい概念で「筋質」が注目されてきています。生命活動に欠かせない存在の【筋肉】を正しく知ることで、普段の運動の印象がちょっと変わるかもしれません。

筋質を高めるためには、やはり運動が欠かせないことが分かりました。今号のクローズアップ筋肉❼は筋肉と運動が血管に及ぼす影響について楽しく正しく情報を発信します。

血管と血液

カラダを動かすことは筋肉に対してのみならず、血管に対しても強く影響することが分かっています。筋肉を一定時間動かすと心拍数が上昇し、全身の血液の流量が変化します。運動の維持には筋肉内のエネルギーを消耗するため栄養や酸素などの補給が必須です。それらを運ぶのが血液であり、血液を通す管が血管となります。組織をフレッシュな状態に保つには、血液をたくさん送り届けられる血管の能力「血管拡張能」が欠かせません。

ガスで血管が柔らかくなる？

生物が生命活動するにあたり、さまざまなガス分子が重要な役割を果たしていることが分かってきています。ガスバイオロジーという科学分野で研究され、中でも生体内で生成される血管拡張物質の一つ「NO(一酸化窒素)」が注目されています。大気汚染物質でも有名なNOですが、生体内で生成されるNOは健康に対して重要な役割を担っています。その生体反応は大きく３つに分けれらます。

  ①血圧の安定  ②血管の修復  ③動脈硬化予防

生体内では肝臓や血管細胞でアルギニンという必須アミノ酸が代謝される際に作られます。この産生には条件があり、早い血流（≒流量が多い）が大切と考えられています。そのため、血管機能が低下は、血管を健康を保つために重要なＮＯの産生自体も低下することを意味しています。

筋肉を動かさない、運動習慣がない、慎重で単調な生活などが招く低活動状態は、血圧変動、血管の脆弱性、動脈硬化リスクをますます高めてしまっています。

腸活に続け！ガス活の提案

筋質を向上する３因子に共通する筋肉を使う運動は、ＮＯ産生やＮＯによる血管拡張能の上昇などとも関係しています。低活動でNOが産生されにくい状態になっているカラダでも、３カ月ほど継続するような運動習慣によりNO産生率の向上するデータがあります。また中程度～強度の筋力トレーニングを

週に２～３回、２ヶ月継続すると血圧が下がり（最高血圧平均10㎜Hg、最低血圧平均4.8㎜Hgの低下）その効果は、60歳以下では大きな血圧の低下、60～79歳でも有意な低下が確認されました。

日常生活が、血圧を上げる生活習慣（＝運動不足）になっていませんか？血管を柔らかくし、降圧剤に匹敵するほどの健康効果の高いガス「NO」は皆様のカラダの【内側】にあり【運動】で出せますよ！

体質解体新書　Writer佐藤

【悩みは千差万別】誰でも一つは悩みがある。悩みの本質に迫りたい、スタッフ佐藤による体質解説

「花粉症」の辛い季節。話題の腸内環境との関係性は？

春はスギ・ヒノキの花粉の季節です。日本人の2割以上が花粉症ですが、日本のみならず世界中で悩まれており、アメリカはブタクサ、ヨーロッパはイネなどで報告されています。近年、症状の予防や治療に対して腸内細菌叢との関係性が研究され (BN:2022/1~7月号) 様々な健康商品を通じて認知度も上がってきています。最近では腸内環境検査キット(マイキンソー)なども展開され、科学による見える化がすごいです。

花粉症の方の腸内は菌の多様性に乏しく、有益な菌が少ない傾向があり、これらには年齢・性別・地域などは影響せず、幼少期からの長年にわたる食生活が影響しています。食事の変容により環境向上はありますが、永続的ではありません。そもそも腸内環境の崩れに【ストレス・睡眠不足】が隠れています。ストレス自体で偏食になる、○○制限や頑張ってるストレス、花粉敵対視、情報収集で寝不足などの本末転倒にも注意です

余談：腸内細菌はポジティブやネガティブの感情にも影響する。

Blog　スタッフ佐藤

ストレスコーピング実践の巻

コーピングとは【対処法】のこと。思い込んでる想像と実際にやってみる行動では全然違います。特に幸福度に影響の強い因子【幸せの４因子】を意識した実践編。さぁ、ストレスを吹っ飛ばせ！

やってみよう！	【自己実現と成長】	夢、目標、やりがい等をもち、実現しようと成長しようとすること
ありがとう！	【つながりと感謝】	ヒトを喜ばせる、愛情に満ちた関係を築く、親切な行為をすること
なんとかなる！	【前向きと楽観】	自己の肯定感を高める、いつも笑顔でいられるようにしていくこと
ありのままに！	【独立とマイペース】	他人とは比較せず、マイペースを保ち、自分らしくやっていくこと

ありのままに！独立とマイペース

ありがとう！つながりと感謝

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お変わりありませんか？

今月も通信をお読みいただき、ありがとうございます。

「お身体の調子はいかがでしょうか？」

この通信が、心からリラックスできる時間や一歩踏み出すきっかけ、日々の頑張りを後押しする追い風などになれていれば嬉しいです。

不調を感じた時だけでなく、元気な時のメンテナンスにも、ぜひお気軽にご利用ください。いつでも最高の施術と心地よい時間をご提供できるよう、準備を整えてお待ちしております。

また、周囲に【カラダの悩み】をお持ちの方がいらっしゃいましたら、ぜひ当院をご紹介ください。ご紹介いただいた方には、3回体験施術を6,000円で受けていただける特別な特典をご用意しております。ご予約は、ホームページからお電話、メール、LINEにて承っております。

皆様の健康にそっと寄り添い、小さな発見やヒントを提供できるよう、次回の通信も心を込めてお届けいたします。