ひとよし通信2025／5月号

コラム／運動の目安を知る編　Writer住田

厚生労働省が2023年に策定した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」には新しく「座位行動」という項目が盛り込まれました。その内容はシンプルなもので「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する※立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないように少しでも身体を動かす」というもの。その背景には高齢者やデスクワークの増加には国が危機感を覚えているからです。その背景を深掘りしていきます！

運動を行うにあたっての推奨事項~高齢者編要約~

先月号の子供の運動に対する内容の補足となりますが、身体的に成長途中の子供は筋肉・骨・臓器が未熟であるため、スーパーアスリートを目指すような子供でない限り、強度の高い運動を長時間かつ頻繁に行うことはケガの発生リスクを高めてしまうため、有酸素領域での高強度までの運動が推奨されます。高みを目指す子供は厳重な筋力トレーニングの管理とリカバリーが求められるため、種目や栄養管理を徹底し、本人への身体状況(違和感・痛み・パフォーマンスの調子等)の聴取を細かく確認することが大切です。さて、以下は高齢者に推奨されている運動案となりますので、しっかりと読み込んでください。

❶強度が３メッツ以上の身体活動を15メッツ・時/週以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上行うことが推奨される(1日約6,000歩以上に相当します)

※上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。

※体力値が高い高齢者は成人と同等の身体活動(23メッツ・時/週)を行うことで、さらなる健康効果が期待できる(とにかく個人の状態に合わせることが最優先となります)

❷筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3日以上行うことを推奨する。

❸筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨する（⇧多要素な運動に含めてOK）。

❹座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）

※身体機能が低下している高齢者については、安全へ十分に配慮し、転倒等に注意する。

ウォーキングのような有酸素性身体活動が強調されてきましたが、多様で複雑な動きを伴う運動も組み合わせた、筋力・持久力を高めることができるマルチコンポーネント運動が提唱されてきています。また6,000 歩は歩けなくても、少しでも身体活動をした方が健康に良いことがわかっていおり、今より10分多く身体活動を増やすことからスタートしてみては？

Blog　スタッフ住田

カープ観戦デビュー

牛田のスイーツ店

コラム／筋質編　Writer佐藤　

筋肉の良し悪しを推し量るために、科学を利用し分析する研究が行われています。今までの指標は大きく「筋力」と「筋量」でしたが、最近新しい概念で「筋質」が注目されてきています。生命活動に欠かせない存在の【筋肉】を正しく知ることで、普段の運動の印象がちょっと変わるかもしれません。

ガスによる生体作用を利用し、運動のハードルを下げる工夫をお伝えしました。とはいえメリットは理解できても「未来の健康に対する予防効果」は目に見えにくいものです。そこで今号では少し辛口で耳が痛い【運動をしなかった時の生体反応】 を楽しく正しく情報を発信します。

運動を制限すると？

慢性疾患に対する研究の一環としてイギリスで行われた実験をご紹介します。研究対象は、１日に最低でも１万歩以上歩いている健康な成人です。１日に１万歩以上ですので、活動量はかなり充実しています。そして実験内容は、１日に歩く歩数を1500歩に制限をしました。家事での歩数が１日当たり約900～2000歩と言われているので、家で過ごしたり、車で通勤するデスクワーカーの方などは制限した歩数に近い平均歩数かもしれません。では結果を見ていきましょう。

▲ウエスト周囲の脂肪量の増加「内臓脂肪」

▲身体の総筋肉量の減少

▲インスリンの感受性の低下(抵抗性の上昇)「血糖値の上昇」

▲肝臓への異所性脂肪の増加「脂肪肝」

▲中性脂肪値の上昇

これらの変化反応が認められました。目をつぶりたい現実です。ではこの制限期間はどれくらいだったでしょう？…なんと２週間です。目に見えにくい遠い未来の変化ではなく、たった半月で人は不健康になっていくかもしれないというデータと読み取ることもできます。

ちなみに制限を解除し、しばらくすると元の健康的な数値に戻ることが確認されています。「戻るのなら大したことないんじゃない？」とミスリードしそうですが、仮に制限生活を年単位で計算すると年間差は300万歩以上に相当します（制限：約55万歩 本来：365万歩以上）

何気ない日常の１日、１ヶ月、１年と運動をしなかった日が積み重なっていくと深刻な健康障害への引き金になるのは明白です。

律儀で素直

日常生活も仕事や休日などで状況はさまざまですが、どの場面でも【運動しなかった時の生体反応】は一緒です。死亡率をはじめとする、あらゆる疾患のリスクが上昇します（関連通信BN：諸悪の根源は座ることシリーズ2016/12月、2019/1月、座りっぱなしは第二の喫煙2025/2月）生体内で、筋肉はとても律儀で素直な組織です。動けば恩恵、動かなければ弊害、鍛えれば解決、酷使すれば問題などの行動の結果をきっちり出してきます。律儀な組織に不義理を働く生活習慣にはやはり要注意なのです。

体質解体新書　Writer佐藤

【悩みは千差万別】誰でも一つは悩みがある。悩みの本質に迫りたい、スタッフ佐藤による体質解説

「熱中症」をなくしたい。熱中症になりやすい条件とは？

天気予報などで発信される「熱中症警戒アラート」は４月末から運用されます。この４年で約３倍に(613回→1722回)増加しており、予防には①知って②気づいて③アクションが大切です。熱中症に至る条件として以下の環境、カラダ、行動をチェックしましょう！(日本気象協会：熱中症ゼロへHP)

Blog　スタッフ佐藤

ストレスコーピング実践の巻

コーピングとは【対処法】のこと。思い込んでる想像と実際にやってみる行動では全然違います。特に幸福度に影響の強い因子【幸せの４因子】を意識した実践編。さぁ、ストレスを吹っ飛ばせ！

やってみよう！	【自己実現と成長】	夢、目標、やりがい等をもち、実現しようと成長しようとすること
ありがとう！	【つながりと感謝】	ヒトを喜ばせる、愛情に満ちた関係を築く、親切な行為をすること
なんとかなる！	【前向きと楽観】	自己の肯定感を高める、いつも笑顔でいられるようにしていくこと
ありのままに！	【独立とマイペース】	他人とは比較せず、マイペースを保ち、自分らしくやっていくこと

ありがとう！つながりと感謝

やってみよう！自己実現と成長

---

お変わりありませんか？

今月も通信をお読みいただき、ありがとうございます。

「お身体の調子はいかがでしょうか？」

この通信が、心からリラックスできる時間や一歩踏み出すきっかけ、日々の頑張りを後押しする追い風などになれていれば嬉しいです。

不調を感じた時だけでなく、元気な時のメンテナンスにも、ぜひお気軽にご利用ください。いつでも最高の施術と心地よい時間をご提供できるよう、準備を整えてお待ちしております。

また、周囲に【カラダの悩み】をお持ちの方がいらっしゃいましたら、ぜひ当院をご紹介ください。ご紹介いただいた方には、3回体験施術を6,000円で受けていただける特別な特典をご用意しております。ご予約は、ホームページからお電話、メール、LINEにて承っております。

皆様の健康にそっと寄り添い、小さな発見やヒントを提供できるよう、次回の通信も心を込めてお届けいたします。